「寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚めてしまう」「そもそも寝付けない」……。
こうした悩みを解決するのは、高価な寝具やサプリメントではありません。
大切なのは、朝起きてから眠るまでの「一日の過ごし方」です。
今回は、睡眠の質を劇的に変え、一生モノの健康を手に入れるための「快眠ルーティン・完全保存版」をお届けします。
【AM】体内時計をリセットし、夜の準備を始める
睡眠の質は、朝起きた瞬間から決まり始めます。
まずは「睡眠ホルモン」の材料を作ります。
- 起床後30分以内に日光を浴びる：セロトニンを分泌させ、15時間後の眠気を予約します。曇りの日でも窓際へ行きましょう。
- 朝のタンパク質摂取：バナナや卵、納豆などを食べ、脳の覚醒スイッチを入れるとともに、快眠の材料を補給します。
【PM】午後の過ごし方が「寝付き」を決める
夕食は就寝3時間前までに：胃腸を休ませることで、寝ている間のエネルギーを「脳と細胞の修復」に集中させます。
【Night】入眠を加速させる黄金のルーティン
ここが最も重要な時間帯です。
体を強制的に休息モードへ導きます。
| 時間帯 | アクション |
|---|---|
| 寝る90分前 | 40度の入浴。深部体温を一度上げ、急降下させることで眠気を誘います。 |
| 寝る60分前 | 照明を落とす。電球色の間接照明に切り替え、メラトニン分泌を促します。 |
| 寝る30分前 | 脳内書き出し（ジャーナリング）。不安やタスクを紙に預け、脳のメモリを解放します。 |
【Emergency】眠れない夜の「心の持ちよう」
もし布団に入っても眠れないときは、以下の「技術」を思い出してください。
- 「1：2」の呼吸法
- 4秒吸って8秒吐く。吐く時間を長くすることで、副交感神経を強制的に優位にします。
- 首の後ろを温める
- 冷え性で眠れないときは、首を温めて自律神経を整え、放熱を促しましょう。
- 「横になるだけ」を認める
- 眠れなくても横になっているだけで体は8割回復します。自分を責めず、体を休めている自分を肯定しましょう。
睡眠は「自然に」である
一気に全てをやろうとする必要はありません。
まずは明日、「起きたらカーテンを開ける」か「夕食をよく噛んで食べる」のどちらか一つから始めてみてください。