深夜、静かな部屋で一人になると、決まって始まる「あんなこと言わなきゃよかった」「明日は大丈夫だろうか」という後悔と不安のループ。
この「深夜のエンドレス反省会」は、睡眠の質を著しく低下させる大きな原因です。
脳が不安を反芻（はんすう）するのは、実は「忘れてはいけない」という防衛本能によるもの。
これを止める唯一の解決策は、脳の外へ情報を強制排出する「1分間のジャーナリング（脳内書き出し）」です。
今夜から試せる、最短のメンタルケア法をご紹介します。
なぜ「書く」だけで眠れるようになるのか
人間の脳は、未完了の物事を「覚えておかなければならない」と判断する性質（ツァイガルニク効果）があります。
書き出すことで、脳に以下のサインを送ることができます。
- 「外部保存」の完了：紙に書くことで、脳は「もう覚えておかなくても、ここに記録してあるから大丈夫」と安心し、思考を停止させます。
- 客観視できる：モヤモヤした感情を言語化すると、脳の「扁桃体（不安を感じる部位）」の過剰な活動が静まり、冷静さを取り戻せます。
1分でOK脳を休ませる書き出しのコツ
丁寧な日記を書く必要はありません。
目的はあくまで「脳のゴミ出し」です。
以下のステップで1分だけ行いましょう。
- 準備：枕元にノートとペンを置く
- スマホのメモアプリは厳禁です。画面の光（ブルーライト）が脳を覚醒させてしまうため、必ず「紙とペン」を使いましょう。
- 実践：頭にあるものを全て吐き出す（30秒）
- 「○○さんに言い過ぎた」「明日の資料作りが不安」など、単語レベルで構いません。なぐり書きでOKです。
- 完了：明日の予定を一つだけ書く（30秒）
- 「明日の朝、まずはメールをチェックする」など、最初のアクションだけ書くと脳が「準備完了」と判断します。
深夜の反省会を止める
書き出した後、ノートを閉じる時に心の中で（あるいは小声で）こうつぶやいてみてください。
「この問題は紙に出した。続きは明日考える」
この儀式を行うことで、脳のモードが「思考モード」から「休息モード」へと明確に切り替わります。
反省は日中の明るい時間に行う方が、建設的な解決策が見つかりやすいものです。
脳のメモリを解放して眠りにつこう
PCやスマホが重くなったときに再起動するように、私たちの脳も「書き出し」によってメモリを解放する必要があります。
| 反省会を続けた場合 | 書き出しを行った場合 |
|---|---|
| 脳が過緊張になり、朝まで疲労が残る | 脳が安心し、深い眠りに入りやすくなる |
| 同じ悩みがループして解決しない | 翌朝、クリアな頭で解決策が見つかる |
眠れない夜の自分を責めるのは今日で終わりにしませんか。