冷え性で布団に入っても足先が冷たく、なかなか寝付けない。
そんな悩みをお持ちではありませんか？
実は、無理に体を温めようと激しい運動をするのは逆効果。
睡眠の質を高めるには、「血流を末端へ促し、深部体温を下げる」ためのゆるやかなストレッチが最適です。
今夜からベッドの上ですぐに実践できる、冷え性改善ストレッチをご紹介します。
なぜストレッチで「冷え」と「不眠」が解消するのか
冷え性の方が眠れない最大の原因は、手足の血管が収縮し、熱が外に逃げない（＝深部体温が下がらない）ことにあります。
- 血管の拡張：筋肉を軽く伸ばすことで血行が促進され、末端の血管が広がります。
- 熱放散の促進：手足が温まると、そこから熱が逃げていき、脳と体の内部温度が下がって自然な眠気が訪れます。
- 副交感神経の優位：ゆったりとした動きは自律神経を整え、脳を「休息モード」へと切り替えます。
冷え性解消ストレッチ3選
すべて布団の上で行える、簡単で効果的なメニューです。
足首のパタパタ運動（末端の血流促進）
足先の血行を良くし、「熱の逃げ道」を作ります。
- 仰向けになり、足を軽く開きます。
- 両足のつま先を、顔の方へグッと向けます（5秒キープ）。
- 次につま先を遠くへ伸ばすように倒します（5秒キープ）。
- これを5回繰り返します。
仰向けのポーズ（全身の血流リセット）
滞った血液を心臓に戻し、全身の循環を一気に高めます。
- 仰向けになり、両手と両足を天井に向けて上げます。
- 手首・足首を力を抜いて、小刻みに30秒〜1分ほどブラブラと揺らします。
- パッと力を抜いて手足を布団に下ろし、じわ〜っと血液が流れる感覚を味わいます。
合蹠（がっせき）のポーズ（股関節のリンパ流し）
大きな血管がある股関節を緩め、下半身全体の冷えを改善します。
- 仰向けになり、両膝を立てて外側に倒し、足の裏同士を合わせます。
- 膝の重みで股関節が伸びるのを感じながら、ゆったりと深呼吸を1分間行います。
- 余裕があれば、腕を頭の上に伸ばすとさらにリラックス効果が高まります。
ストレッチの効果を最大化するポイント
冷え性対策として行う場合、以下の3点を守るとより効果的です。
| ポイント | 理由 |
|---|---|
| 呼吸を止めない | 深呼吸をすることで副交感神経が刺激され、血管が広がりやすくなります。 |
| 「痛い」まで伸ばさない | 痛みを感じると交感神経が働き、脳が覚醒してしまうため、気持ちいい程度に留めます。 |
| 部屋を暗くする | 目に入る光を減らすことで、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を助けます。 |
リラックスして眠りの準備を
冷え性の方は、どうしても「温めなきゃ」と体に力が入りがちですが、ストレッチで大切なのは「ゆるめること」。
筋肉の緊張が解ければ、血流とともに眠気も自然とやってきます。
今夜は靴下を履く前に、まずは1分だけ「足首パタパタ」を試してみてください。
驚くほど足先がポカポカしてくるはずです。