布団に入っても頭が冴えて眠れないとき、東洋医学では「気が上がっている（上実下虚）」状態だと考えます。
考え事やスマホで脳が活性化し、血液やエネルギーが頭に集中してしまっています。
これをリセットし、物理的に熱を下げて眠気を呼ぶのが「足裏意識法」。
布団の中で寝たままできる、もっとも簡単な入眠儀式をご紹介します。
なぜ「足裏」を意識すると眠れるのか？
脳が興奮しているときは、神経が「頭」に集中しています。
意識を物理的に一番遠い「足の裏」へ強制的に移動させることで、頭にのぼった血（熱）を引き下げ、副交感神経を優位にするのが狙いです。
これを「頭寒足熱」の状態に導くスイッチとして利用します。
足裏意識法のステップ
道具は一切不要です。
布団に入り、目を閉じて以下の手順を試してみてください。
足の指を「グーパー」する（準備運動）
まずは5回ほど、足の指をギュッと握って、パッと離します。
これにより、足先の血流が良くなり、意識を足元に向けやすくなります。
「湧泉（ゆうせん）」のツボをイメージする
土踏まずのやや上、指を曲げた時にくぼむ場所にあるのが「湧泉」というツボです。
そこに「温かいカイロ」が当たっているようなイメージを持ちます。
あるいは「足の裏から息を吐き出す」ような感覚でも構いません。
重力を感じる
足の裏が布団に触れている感覚、あるいは踵（かかと）の重みをじっくり味わいます。
コツ： 「あ、今また頭で考え事をした」と気づいたら、すぐに意識を「足の裏のじわじわした感覚」に引き戻してください。
これを繰り返すのがポイントです。
眠りを深める「プラスアルファ」の裏技
もし足裏を意識しても頭が冷めない場合は、物理的なアプローチを併用しましょう。
足首を温める: 足首が冷えていると熱が逃げず、深部体温が下がりません。
レッグウォーマーを履くか、足首だけ布団から出さないようにします。
「吸う」より「吐く」: 息を吐くときに、頭にあるモヤモヤした熱が、背骨を通って足の裏から抜けていくイメージを持つと、より効果的です。
まとめ：頭を空っぽにする最短ルート
「羊を数える」のは脳を微かに使う作業ですが、「足の裏を感じる」のは脳を休ませる作業です。
意識が足元に定まると、いつの間にか頭のピリピリした感覚が消え、心地よい重みが全身を包み込みます。
今夜、布団に入ったら、まずは自分の足の裏が「どんな感覚か」を探ることから始めてみてください。
当院では、睡眠に悩む方に好評の気功心理セッションをおこなっています。