「朝の光が体内時計調整に良いのは知っているけれど、うちの部屋は日当たりが悪い…」「雨の日はどうすればいいの？」と悩んでいませんか？
確かに太陽光は強力なセロトニン活性剤ですが、実は「光」以外にも、脳内のセロトニンを増やすスイッチは存在します。
今回は、太陽の光を浴びるのが難しい環境でも、室内で手軽に脳を覚醒させる代替習慣を3つご紹介します。
脳を揺り動かすリズム運動でセロトニンを出す
セロトニン神経は、一定のリズムで行われる運動によって活性化される性質があります。
光がなくても、以下の「リズム運動」を5〜15分ほど行うだけで脳は覚醒します。
- リズム刻みの咀嚼（そしゃく）：朝食を「意識的にしっかり噛む」だけでもセロトニンは増えます。ガムを噛むのも有効です。
- スクワットや足踏み：その場での軽い足踏みや、ゆっくりとしたスクワットを一定のリズムで繰り返します。
- リズム呼吸：「3秒吸って、6秒吐く」という一定のリズムで深呼吸を繰り返すと、自律神経が整いやすくなります。
高照度ライトや「部屋の明かり」を味方につける
太陽光には及びませんが、人工的な光でも工夫次第で脳を刺激できます。
| 光の種類 | 活用方法 |
|---|---|
| 部屋の照明 | 起きてすぐ、すべての照明（できれば白い昼光色）を全開にします。顔を30cmくらいまで近づけるとより効果的。 |
| 高照度ライト | 光療法用の10,000ルクス程度のライトを導入するのも手です。朝、メイク中や読書中に浴びるだけで体内時計が整います。 |
鏡の前で全力の笑顔を作る（フェイシャルフィードバック）
脳科学の世界では「楽しいから笑うのではなく、笑うから楽しくなる」という考え方（フェイシャルフィードバック）があります。
- 朝の洗顔ついでに10秒の笑顔
- 鏡の前で口角をグッと上げ、笑顔の形を作ります。表情筋が動くことで、脳は「今はポジティブな状態だ」と錯覚し、セロトニンの分泌を促します。
- 「おはよう」と声に出す
- 一人暮らしでも、挨拶を口にすることで聴覚からも刺激が入り、脳の覚醒をサポートします。
環境に左右されずに脳をブーストしよう
たとえ太陽が見えない朝でも、「噛む」「動く」「笑う」という動作を意識的に行うだけで、脳は確実に活動モードへと切り替わります。
「光が浴びられないからダメだ」と諦めるのではなく、今の環境でできる「小さなスイッチ」を見つけてみてください。