眠れないとき、「深呼吸してリラックスしなきゃ」と一生懸命に空気を吸い込んでいませんか？
実は、その「吸う意識」が逆に脳を覚醒させている可能性があります。
不眠症のときこそ重要なのは、吸うことよりも「吐く」こと。
しかも、吐く時間を吸う時間の2倍に伸ばすことで、脳は強制的に休息モードへと切り替わります。
今回は、科学的に証明された「1：2の呼吸法」の驚くべき効果をご紹介します。
呼吸の「吸う」と「吐く」が司る自律神経の正体
私たちの呼吸は、自律神経と密接にリンクしています。驚くことに、吸う時と吐く時では、刺激される神経が真逆です。
- 息を吸う時：「交感神経」が刺激されます。心拍数が上がり、体は活動・興奮モードになります。
- 息を吐く時：「副交感神経」が刺激されます。心拍数が下がり、体はリラックス・休息モードになります。
不眠症の時は、交感神経が過剰に働いている状態。そこで「吸う」ことを意識しすぎると、さらに脳にエンジンをかけてしまうことになります。
なぜ「2倍長く吐く」と眠くなるのか
吐く時間を長くすることには、脳をリラックスさせる科学的な裏付けがあります。
| 体の変化 | 睡眠へのメリット |
|---|---|
| 血中のCO2濃度 | ゆっくり吐くことで血中の二酸化炭素濃度が適切に保たれ、血管が広がり、脳の緊張が解けます。 |
| 横隔膜の刺激 | 長く吐くと横隔膜が大きく上下します。ここには副交感神経の束が集まっているため、物理的にリラックススイッチが入ります。 |
今すぐ布団でできる「4-8呼吸法」のやり方
具体的な秒数を決めると、余計な雑念（深夜の反省会など）を消す効果も期待できます。
- ステップ1：まずは肺の空気を全部吐き出す
- 鼻からでも口からでも構いません。「ふぅーっ」と限界まで吐ききりましょう。
- ステップ2：4秒かけて鼻から吸う
- お腹を膨らませるイメージで、静かに吸い込みます。
- ステップ3：8秒かけて細く長く吐く
- ここが最も重要です。ストローで空気を吐き出すように、4秒の倍の時間をかけて、ゆっくりと吐き出します。
呼吸は吐き出すからこそ新しく入る
不眠症のときは「何かを吸収しよう（眠りを得よう）」と焦りがちですが、まずは体の中の緊張を「吐き出す（捨てる）」ことが先決です。
「吸うのは4秒、吐くのは8秒」。
これだけに意識を向けてみてください。