「お風呂でリラックスしたはずなのに、布団に入ると目が冴えてしまう……」その原因は、照明の明るさにあるかもしれません。
入浴後から就寝までの時間は、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌される非常にデリケートな時間帯です。
この時間に強い光を浴びることは、脳に冷や水を浴びせるのと同じ。
今回は、脳を自然な眠りへと誘う「夜の暗闇の作り方」を解説します。
なぜ「入浴後」の光が睡眠を台無しにするのか
私たちの脳内では、暗くなるにつれて「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されます。
しかし、入浴後に強い光（特に青白い光）を浴びると、脳は以下のような反応を起こします。
- メラトニンの急停止：わずか30ルクス（街灯の下程度の明るさ）でも、メラトニンの分泌が抑制されると言われています。
- 交感神経の再活性化：強い光は脳に「朝が来た」と誤認させ、リラックスモードから活動モードへ引き戻してしまいます。
脳を休ませる「間接照明」と「暖色系」の魔法
入浴後から寝るまでの間は、部屋の照明を「夕暮れ時」のような環境に設定するのが理想です。
| ポイント | 具体的なアクション |
|---|---|
| 色温度を下げる | 蛍光灯のような「昼光色」を避け、オレンジ色の「電球色」のみに切り替えます。 |
| 光源を低くする | 天井のライトを消し、フロアライトやフットライトなど、目線より低い位置の照明を使います。 |
| 明るさを絞る | 「少し暗すぎるかな？」と感じる程度まで調光し、脳に夜の訪れを知らせます。 |
スマホ・テレビとの正しい付き合い方
最も厄介なのが、スマホやPCから発せられる「ブルーライト」です。
完全に断つのが難しい場合は、以下の対策を徹底された方が良いです。
- 「ナイトモード」の自動設定
- 日没後は画面が黄色がかる設定（Night Shift等）をオンにし、ブルーライトを物理的にカットします。
- 画面の輝度を最小にする
- 暗い部屋で明るい画面を見るのは、脳への刺激が強すぎます。できる限り暗く設定しましょう。
- 寝る30分前は「聴く」にシフト
- 画面を見るのをやめ、ラジオや静かな音楽、オーディオブックなど「耳からの情報」に切り替えると脳が鎮まりやすくなります。
人が自然な眠りにつくために
人間は古来、日が沈むとともに活動を終えてきました。現代の生活で難しいことではありますが、「入浴後は照明を半分にする」だけで、驚くほど自然な眠気がやってくるようになります。
今夜は、お風呂から上がったらリビングのメイン照明を消し、間接照明だけで過ごしてみてください。